Cách quản lý lo âu
Chúng ta đều biết những lo lắng có thể cảm thấy như thế nào; nó có thể hoàn toàn suy nhược và hủy hoại linh hồn. Nhiều người trong chúng ta đã quen thuộc với bộ ngực đập thình thịch nơi bạn cảm thấy trái tim mình sắp nổ tung. Mặt bạn đỏ bừng hoặc đột nhiên khá tái nhợt. Bạn có thể cảm thấy máu chảy ra từ khuôn mặt của bạn.
Sự hoảng loạn bên trong bạn nói: Người khác sẽ nhận thấy bạn đang thất bại. Hãy ra khỏi đây! Nỗi sợ hãi và sự nhục nhã của sự bối rối và nhục nhã có thể áp đảo bạn đến mức rơi nước mắt.
Những trải nghiệm như vậy có thể hoàn toàn đáng sợ. Chúng ta thường muốn ngừng cảm nhận những triệu chứng này hoàn toàn, tuy nhiên chúng ta cần nhận ra rằng trong nhiều trường hợp, trải nghiệm sự lo lắng thực sự phục vụ chúng ta tốt.
Bộ não của chúng ta có dây sinh học để giúp chúng ta sống sót. Tuy nhiên, điều đang xảy ra ở đây là phản ứng sợ hãi bẩm sinh của chúng ta đã trở nên cảnh giác cao độ theo cách không còn phục vụ chúng ta nữa. Nó hoạt động quá mức khi chúng ta nhận thức (thường là trong tiềm thức) có một mối đe dọa đối với sự an toàn của chúng ta nhưng thực sự có thể không có mối đe dọa thực sự nào.
Có những chiến lược bạn có thể sử dụng để lấy lại quyền kiểm soát nhưng bạn sẽ cần có ý thức học cách quản lý sự lo lắng và giảm các trải nghiệm về cảm xúc, tinh thần và thể chất mà bạn đang chịu đựng.
1. Làm việc với một chuyên gia để xác định và làm quen với các tác nhân kích hoạt của bạn
Trải nghiệm lo lắng của bạn sẽ khác với người tiếp theo và người tiếp theo sau đó. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng đơn thuốc cụ thể của các công cụ và kỹ thuật phù hợp với bạn sẽ khác với cách chúng hoạt động cho người khác.
Dành thời gian để nhận ra các mô hình và các đặc điểm chung của sự lo lắng của bạn nên là một bước chính trong kế hoạch quản lý và phục hồi của bạn.
Mặc dù có niềm tin phổ biến rằng chúng ta cần quay trở lại nguyên nhân sâu xa về cách thức và lý do tại sao sự lo lắng của bạn bắt đầu, điều quan trọng cần biết là đôi khi các sự kiện và / hoặc trải nghiệm chấn thương đáng kể được chứa trong hộp có nắp đậy. Trong các trường hợp khác, việc truy cập chất xúc tác có thể là một kinh nghiệm dài và gần như không thể.
Làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ và được đào tạo có thể giúp bạn đánh giá và xác định một cách nhẹ nhàng và an toàn những điều có thể làm hỏng bạn. Làm như vậy không chỉ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cảm xúc và tinh thần, mà còn có ý thức kiểm soát tốt hơn trong việc lập bản đồ và xác định các bước tốt nghiệp để thực hiện như một kế hoạch điều trị.
Tìm cách hợp tác với một chuyên gia được đào tạo hỗ trợ, đồng cảm ở góc của bạn, người có thể nhìn thấy rủi ro và giúp bạn phát triển các kế hoạch hành động phù hợp để quản lý và giảm các triệu chứng gây ra các triệu chứng của bạn. Bạn sẽ tăng khả năng kiểm soát tiến trình của chính mình và sự tự tin ngày càng tăng của bạn có thể tăng khả năng phục hồi theo cấp số nhân hơn là cố gắng đi một mình.
Nếu bạn không thể truy cập trực tiếp hoặc hội thảo nhóm, liệu pháp trực tuyến (ví dụ: Trợ giúp tốt hơn hoặc Không gian nói chuyện ) sẽ trở nên phổ biến rộng rãi hơn nhiều. Có những lựa chọn có sẵn cho tất cả mọi người.
2. Có kỹ thuật thở lên tay áo của bạn
Sai lầm thường được thực hiện bởi những người đang trải qua các triệu chứng tăng cao, là cố gắng nhớ lại những suy nghĩ ‘hữu ích’ cụ thể để loại bỏ những người không có ích trong thời điểm đó. Điều này không hoạt động rất thường xuyên. Nó giống như cố gắng mở cửa máy giặt tải phía trước chỉ cần bắt đầu một chu trình quay để đặt thêm đồ giặt vào bên trong!
Nếu các triệu chứng của bạn rất dữ dội, chiến lược như vậy khó có thể thành công. Nhân tiện, tâm trí của bạn là máy giặt.
Cách chúng ta thở có sức mạnh đáng kinh ngạc ngoài việc đơn giản là hít oxy và trục xuất nó ra khỏi phổi. Nhịp điệu, nhịp độ và độ sâu đều có tác dụng làm dịu và chữa lành đáng kể đối với chúng ta.
Tài liệu khoa học thần kinh bằng cách chuyển trọng tâm sang quản lý hơi thở của bạn sẽ ngăn chặn một số tế bào thần kinh nhất định gửi tín hiệu hoảng loạn khắp cơ thể bạn. [1] Kết quả là sinh lý bình tĩnh hơn.
Làm cho công việc của bạn để làm dịu hơi thở của bạn trước tiên giúp giảm cường độ của những triệu chứng hữu hình đó đang hét vào bạn.
Chúng ta thở theo hai cách: qua vùng ngực và qua cơ hoành. Cái sau là thứ bạn muốn tập trung chú ý vào:
- Đặt bàn tay không chiếm ưu thế của bạn, lòng bàn tay đặt xuống trên ngực của bạn và đặt bàn tay kia ngay dưới xương sườn của bạn trên cơ hoành.
- Hãy nhắm mắt lại hoặc đưa ánh mắt của bạn xuống một góc 45 ° và chọn một điểm để tập trung lỏng lẻo vào.
- Thở vào mũi, dần dần, chậm và mịn như lụa trong ba lần đếm.
- Giữ hơi thở trong một giây.
- Hãy mím môi và thở ra lần nữa trong 4 hoặc 5 lần, chậm, mịn như lụa. Kiểm soát việc thở ra.
Chu kỳ hơi thở tiếp theo, bạn có thể muốn hít vào trong ba lần đếm và thở ra trong năm lần đếm. Thực hành điều này trong ít nhất 5 chu kỳ hoặc ít nhất là cho đến khi bạn bắt đầu nhận thấy bạn bình tĩnh hơn về mặt thể chất ở một số khía cạnh.
Nếu bạn bị rối loạn hoảng sợ, [2] ban đầu bạn có thể cảm thấy hoảng loạn hoặc lo lắng tăng lên khi làm kỹ thuật này. Dừng lại và thực hành lại một chút sau đó. Bạn cần chuyển trọng tâm từ thở ngực (ngực) thường gặp trong các cơn hoảng loạn, sang thở cơ hoành.
Đừng chờ đợi cho đến khi bạn đang trong thời điểm nóng để thử áp dụng kỹ thuật này. Thực hành trong thời gian bạn bình tĩnh hơn để não và cơ thể phát triển sự quen thuộc của quá trình và việc giảm các triệu chứng của bạn sẽ như thế nào.
Giống như một môn thể thao cạnh tranh, bạn luyện tập ngoài sân để khi lên sân, bạn đã quen với những gì bạn cần làm. Bạn chỉ cần nhấn nút tục ngữ và để một quá trình thực hành tự động hơn sử dụng phép thuật của nó. Thực hành.
3. Tìm hiểu các kỹ thuật tiếp đất và phân tâm mang lại cho bạn suy nghĩ gì đó để làm
Kỹ thuật như vậy là phiền nhiễu. Họ có thoát khỏi sự lo lắng của bạn? Không có khả năng. Chúng có giúp đối phó và giảm cường độ của các triệu chứng của bạn không? Vâng, để bạn có thể tự điều chỉnh lại trạng thái tinh thần có tổ chức hơn từ đó bạn có thể tham gia các bài tập nhận thức thách thức và điều chỉnh lại những suy nghĩ không có ích.
Nếu bạn chưa bao giờ nghĩ các trò chơi như gián điệp mắt sẽ có ích trong những năm trưởng thành của bạn, thì đây là tin tức dành cho bạn!
Bắt đầu bằng chữ ‘A’ và tìm cách đặt tên cho mọi thứ bạn có thể thấy xung quanh bạn bắt đầu bằng ‘A’. Di chuyển sau đó đến chữ ‘B’ rồi ‘C’ và cứ thế. Tìm kiếm càng xa, rộng và sâu càng tốt, bạn có thể tìm kiếm các đối tượng bắt đầu bằng thư tiêu điểm của bạn.
Hoặc, sử dụng màu sắc. Làm việc theo cách của bạn thông qua các màu sắc của cầu vồng xác định tuần tự càng nhiều thứ bạn có thể thể hiện màu đó. Đắm chìm hoàn toàn vào bài tập và cho tâm trí của bạn một cái gì đó để tập trung vào. Hãy dành một vài phút để làm điều này.
Một kỹ thuật nối đất hữu hình là tập trung vào những gì bạn tiếp xúc vật lý. Chú ý đến các cảm giác; làm thế nào phía dưới của bạn chạm và squishes vào ghế hoặc cơ lưng của bạn ấn vào phía sau ghế của bạn.
Làm thế nào để bàn chân của bạn cảm thấy trong đôi giày của bạn? Làm thế nào để quần áo của bạn cảm thấy chống lại làn da của bạn? Bạn đang làm nhiệm vụ cho tâm trí của bạn với một hoạt động làm giảm khả năng tập trung vào các triệu chứng lo âu hiện tại của bạn.
4. Thử trị liệu hành vi nhận thức (CBT – Cognitive Behavioral Therapy)
Giáo sư Jasper Smits và Giáo sư Stefan Hofman đã tiến hành nghiên cứu sâu rộng về các phương pháp điều trị hiệu quả nhất để kiểm soát sự lo lắng của người lớn. Họ đã công bố những phát hiện trên Tạp chí Tâm thần học lâm sàng từ một phân tích tổng hợp rộng rãi cho thấy CBT luôn có tác động mạnh mẽ trong việc điều trị và kiểm soát chứng lo âu. [3]
CBT liên quan đến việc giải quyết, thách thức và luyện tập những suy nghĩ tiêu cực và định hình lại hành vi không có ích. Một cách tiếp cận thực tế, dựa trên nhiệm vụ được áp dụng để giúp khách hàng nhận ra suy nghĩ và thói quen không lành mạnh, tìm hiểu các cách hữu ích và tích cực hơn để hành xử và suy nghĩ; và lần lượt, biến đổi các triệu chứng của họ.
Đối với các cá nhân để thực sự trải nghiệm lợi ích, thực hiện các ứng dụng thường xuyên của các bài tập về nhà có thể làm được là hiệu quả nhất. CBT có hiệu quả cao nhưng đòi hỏi sự cam kết thường xuyên của cá nhân.
Dự kiến sẽ làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần hàng tuần trong ba đến bốn tháng. Tìm ai đó sẽ không cung cấp cho bạn tờ bài tập về nhà (đó là liệu pháp lười biếng) nhưng được phối hợp chặt chẽ để cung cấp cho bạn nền giáo dục tốt, thoải mái đánh giá mọi khả năng chống lại sự thay đổi và có thể sửa đổi và điều chỉnh các bài tập cho phép bạn thực hiện chúng tốt nhất.
Bạn sẽ không bị giảm các triệu chứng vì bạn phát triển các kỹ năng tự nhận thức và tự giám sát mạnh mẽ như vậy. Bạn sẽ học các kỹ năng tinh thần sẽ tăng cường khả năng phục hồi của bạn và thúc đẩy bạn tiến xa hơn tới các mục tiêu về cách bạn muốn cảm nhận, suy nghĩ và hành xử.
5. Thử kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT – Emotional Freedom Technique)
EFT liên quan đến việc áp dụng áp lực lặp đi lặp lại nhẹ cho các điểm kinh tuyến, ngày càng được ghi nhận là một kỹ thuật giảm triệu chứng hiệu quả cho chứng lo âu. [4] Còn được gọi là ‘khai thác’, bất kỳ ai cũng có thể học cách tự quản lý nó với sự hướng dẫn của một học viên.
Phối hợp với cộng sự chuyên nghiệp Gary Craig, nhà tâm lý học lâm sàng Tiến sĩ Roger Callahan [5] đã phát triển một quy trình tự quản đơn giản nhưng hiệu quả trong đó các cá nhân tự tạo áp lực lên các điểm bấm huyệt trên cơ thể.
Sử dụng các kỹ thuật từ lập trình ngôn ngữ thần kinh và liệu pháp lĩnh vực tư duy, các cá nhân có ý thức nghiêng về mức độ khó chịu liên quan đến suy nghĩ, cảm xúc và các triệu chứng thực thể của họ.
Học tốt nhất dưới sự hướng dẫn và hỗ trợ của một học viên EFT hoặc chuyên gia được đào tạo, ban đầu bạn áp dụng chánh niệm để có ý thức về các triệu chứng lo âu của bạn – suy nghĩ, cảm giác và cảm giác vật lý.
Khi bạn chạm, bạn dần dần bắt đầu trải nghiệm giảm và giảm các triệu chứng của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ mức độ tác động cảm thấy sẽ khác nhau và tiến triển ở các mức độ khác nhau từ người này sang người khác.
Nghiên cứu cho thấy tác động tích cực của việc khai thác là lâu dài, đặc biệt đối với các rối loạn lo âu và căng thẳng sau chấn thương. Nó đang được sử dụng rộng rãi hơn cho các thách thức sức khỏe tâm thần khác bao gồm giảm cân, đau buồn và mất mát, lòng tự trọng và sự tự tin thấp.
6. Sử dụng Hình ảnh để giúp Quản lý Lo âu
Đây là một cơ chế chưa được tận dụng nhưng rất mạnh mẽ của bộ não của chúng ta khi nói về việc hướng suy nghĩ và hành vi của chúng ta theo cách phục vụ chúng ta, đặc biệt là trong bối cảnh lo lắng.
Bộ não của chúng ta là nhựa thần kinh. Chúng ta có thể đào tạo và sắp xếp lại chúng để làm việc tốt hơn theo ý mình, nhưng chúng ta thường sống phần lớn trong ngày một cách vô thức theo mặc định.
Hãy suy nghĩ về bao nhiêu lần bạn đã mơ ước ngày hôm nay. Khi bụng của bạn bắt đầu gầm gừ ngay trước giờ ăn trưa, bạn có thể dễ dàng móc vào hình ảnh của những gì bạn muốn để làm giảm cơn đói của bạn?
Thông thường chúng ta tham gia vào hình ảnh mà không cần suy nghĩ, nhưng hình ảnh có hướng dẫn là một kỹ thuật chính giúp giảm bớt sự lo lắng với chẩn đoán PTSD, ám ảnh sợ xã hội và lo lắng về hiệu suất. [6]
Amygdala não của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc điều tiết cảm xúc [7] và do đó những cảm xúc liên quan đến phản ứng sợ hãi nhận thức khi bạn cảm thấy lo lắng.
Liệu pháp tiếp xúc tưởng tượng (tưởng tượng một cách sinh động đối tượng, tình huống hoặc hoạt động đáng sợ) có tác dụng làm giảm hoạt động của amygdala và giảm cường độ cảm xúc trải qua trong lo lắng. Bạn có lợi thế là ghé thăm những ký ức trong một không gian an toàn, được kiểm soát xen kẽ với việc tiếp đất / thư giãn và nhẹ nhàng phơi bày tâm trí của bạn về điều mà bạn cảm thấy lo lắng. Bắt đầu quá trình này nên được thực hiện với một chuyên gia được đào tạo.
7. Đảm bảo các kỹ thuật thư giãn có trong bộ công cụ của bạn
Đang lo lắng là kiệt sức. Đối với những người mắc chứng lo âu nói chung, cơ chế phản ứng căng thẳng của bạn liên tục chạy, vì vậy bạn cần học cách nói với cơ thể để thư giãn.
Có một vài ứng dụng thư giãn hướng dẫn thiền định, bạn có thể truy cập ngay qua điện thoại nên có trong danh sách các chiến lược quản lý thiết yếu.
Trong sự lựa chọn của bạn về các ứng dụng và kỹ thuật thư giãn. xem xét lựa chọn một trong đó tham gia càng nhiều giác quan của bạn càng tốt. Càng nhiều phản hồi vật lý mà bạn được hướng dẫn để nhận thấy giảm các triệu chứng thực thể của bạn trong suốt bài tập thư giãn, bạn càng có khả năng dính vào nó và có động lực để lặp lại nó.
Thư giãn cơ tiến bộ nên có trong bộ công cụ quản lý lo lắng của bạn. Phương pháp này hướng bạn tập trung vào việc nhận thấy cảm giác khác nhau giữa căng thẳng chủ động và kết quả thư giãn khi bạn giải phóng sức căng của cơ bắp. Tuần tự làm việc thông qua các nhóm cơ trong cơ thể từ đầu đến chân, tâm trí của bạn đang hướng và bảo cơ thể bạn trở nên bình tĩnh hơn.
Bạn cần phải nhạy bén với điều này khi bạn có thể hồi phục sau chấn thương hoặc có nguy cơ bị chấn thương thực thể. Chắc chắn tránh bài tập này (và thiền) trong khi lái xe.
Một lần nữa, thực hành điều này vào thời gian đều đặn trong suốt cả ngày sẽ giúp não và cơ bắp của bạn có một bản thiết kế tinh thần để thư giãn sao cho hiệu quả hơn trong các tình huống gây lo lắng. Bởi vì bạn cũng có thể cảm thấy sự khác biệt rõ ràng ngay lập tức, nó có thể tăng cường sự tự tin của bạn sớm hơn là bắt đầu với các bài tập hoàn toàn là nhận thức.
Điểm mấu chốt
Xem lại chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục của bạn là một đưa ra. Giảm lượng caffeine, thực phẩm chế biến và cải thiện chuyển động thể chất bạn tham gia hàng ngày có tác động vô cùng mạnh mẽ và làm cho các chiến lược trên thậm chí hiệu quả hơn khi bạn thực hiện chúng.
Tuy nhiên, để bạn có thể xử lý mạnh mẽ cách quản lý và giảm bớt trải nghiệm lo lắng của mình, bạn sẽ phải phát triển một cam kết để thường xuyên áp dụng các thay đổi.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy liên lạc với chuyên gia trị liệu. Bước đầu tiên của bạn là phát triển nhận thức mạnh mẽ về những gì bạn đang trải qua và những gì có thể kích hoạt nó.
Khi bạn biết và hiểu nhiều hơn, bạn có thể làm nhiều hơn ở ghế phi công để đáp lại sự lo lắng của bạn trên đường băng và có khả năng không bao giờ để nó cất cánh từ đường băng đó nữa.
Tài liệu tham khảo
| 1] | ^ | American Psychological Society: Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans |
| [2] | ^ | Beyond Blue: Panic Disorder |
| [3] | ^ | J Clin Psychiatry: Cognitive-Behavioral Therapy for Adult Anxiety Disorders: A Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials |
| [4] | ^ | Good Therapy: Emotional Freedom Technique |
| [5] | ^ | Roger Callahan: About Thought Field Therapy | Meridian Energy Tapping | Tapping Therapy |
| [6] | ^ | Front. Behav. Neurosci.: Coping changes the brain |
| [7] | ^ | Elizabeth A Phelps: Human emotion and memory: interactions of the amygdala and hippocampal complex |